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ストレスをゼロにするのは難しいと思います。嫌なことや、思いどおりにいかないことがあっても、自分で対処して、少しずつ立て直せる状態をつくっておきたい。そのために、私もストレス対策の本を何冊か手に取ってみました。
ストレス対策は、ひとつの最強テクニックを覚えれば済むものではありません。その日の気分や体力、使える時間によって、できることは変わります。自分にも試せそうな方法をいくつか知っておく参考になったのが、鈴木祐さんの『超ストレス解消法』です。
嫌なことを引きずる時間を減らし、大切なことに時間を使う
嫌なことがあったあとまで、そのことを考えて一日を終えるのはもったいない。気持ちを切り替えられれば、好きなことや、大切な人と過ごす時間に使える。私にとって『超ストレス解消法』は、そのために役立った一冊でした。
呼吸や運動、考え方の工夫など、100のストレス対策を紹介した本です。「体を動かしたい日」「頭の中を整理したい日」など、その日の自分に合う方法をもっと知りたい方に。
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書籍情報：鈴木祐『超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド』（鉄人社）。出版社の紹介・目次
このページでは、私なりに試しやすそうなストレス対策を15個ご紹介します。仕事で同じ資料を読み返してしまう。帰宅しても頭が切り替わらない。家事が続いて座る時間がない。そんな場面でご活用いただければ幸いです。その日の気分や体力に合わせて選べるように、具体的な場面と一緒にまとめました。
仕事中に疲れや緊張がたまったとき
1．昼休みに、近所を少し歩く
こんなとき：午前の仕事が頭から離れず、休憩中も画面を見続けてしまうとき。
昼休みに職場や家の周りを散歩。午後の気分を切り替えるきっかけに。いつもと違う道を歩くのも、気分転換になります。暑さや寒さが厳しい日は建物の中でもかまいません。疲れる前に帰って休みましょう。午後の就業開始までには、席にお戻りくださいませ。
根拠：Thøgersen-Ntoumaniら（2015年）の昼散歩の研究。大学職員56人を対象に、30分の集団歩行を週3回、10週間行う効果を調べた研究では、歩いた日の午後に意欲やリラックス感が高まりました。
2．休憩を忘れがちなときは、ポモドーロタイマーで区切る
こんなとき：資料づくりに没頭して、気づくと休まず作業を続けているとき。
資料づくりなど、まとまった作業を進めたい日は50分作業＋10分休憩。タイマーが鳴ったら画面から離れ、水を飲んだり、窓の外を眺めたりしてひと息つきます。取りかかりにくい日は、基本の25分＋5分から。スマホの無料タイマーでも始められます。タイマーを休憩の合図にしましょう。
根拠：Ball State大学の教材は、基本の25分＋5分に加え、50分＋10分への調整も紹介しています。Albulescuら（2022年）のメタ分析では、10分以内の休憩による疲労軽減と活力向上に、小さな効果が見られました。
スマホを机から離したい方へ。作業と休憩を知らせるタイマー
ドリテックの「私のルーティン」は、作業と休憩の時間を登録し、順番に知らせてくれるタイマーです。25分＋5分、50分＋10分を別々のプログラムに保存でき、光だけの通知にも対応しています。
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3．気持ちが高ぶったら、返信の前に椅子でひと息つく
こんなとき：メールや一言に反応して、勢いのまま返事をしそうなとき。
返信は、ひと息ついてから。怒りの勢いで送信しないための、アンガーマネジメントにもつながる工夫です。いったん画面から目を離し、足を床につけて楽に座ります。鼻から吸って口からゆっくり吐き、心地よい速さで5分ほど続けます。無理に深く吸わず、めまいや苦しさが出たら中止します。
根拠：NHSの怒りへの対処／呼吸練習。反応する前に間を置き、5分ほど穏やかに呼吸する方法を紹介しています。
4．仕事の合間に、気を張らずに話せる人とひと息つく
こんなとき：仕事のことばかり考えて、気持ちを切り替えたいとき。
昼休みなどに、親しい人と近況やちょっと笑えた話を一つ。おいしかった昼ごはんの話や、しょうもない話でも十分です。お互いに余裕のあるときに、気を張らずに話せる時間をつくります。
根拠：Hallらの会話の実験（2023年オンライン公開）。計907人の3研究で、友人との近況報告や気遣いなどを実践した群は、その日のストレス感がやわらぎ、人とのつながりも感じやすくなりました。
5．ミスで落ち込んだときは、まず自分をいたわる
こんなとき：ミスをした後、「自分はだめだ」と何度も責めてしまうとき。
メールの添付を忘れて、焦ったり落ち込んだり。そこへ「こんなこともできないのか」と何度も自分を責めると、ミスをしたつらさに、自分を否定する苦しさまで重なります。
そんなときは、心の中で「今、焦っているんだな。落ち込むのも無理はない」と気持ちを認め、「しんどいね。ひと息つこう」と自分に声をかけます。失敗したときこそ、自分を責める言葉から、自分をいたわる言葉に変えていきましょう。
根拠：Neff・Germer（2013年）のセルフコンパッション講座の試験。8週間の講座で、受講を待つ群より心の健康が改善しました。つらさを認め、自分にいたわりの言葉をかける練習は、Neffの実践ガイドで紹介されています。
家事の合間・帰宅後に切り替えたいとき
6．用事を抱えすぎた日は、「今日はやらないこと」を決める
こんなとき：やることがいくつも浮かび、どれから始めるか決められないとき。
やることをスマホのメモ帳などに記録し、「今日必要」「後日でよい」「省ける」と分類。急がない片付けを週末に回すなど、休む時間を先に確保しましょう。
根拠：NIMHのセルフケア案内。今必要なことと待てることを分け、抱え込みすぎないよう勧めています。
7．家事で休めない日は、たまにはお願いして自分の時間を作る
こんなとき：食事の支度、洗濯、片付けが続き、自分が座る時間を取れないとき。
「今週はお風呂掃除をお願いする」など、家事代行を頼んで自分の時間を捻出。空いた時間には別の家事を詰めず、お茶や休憩の時間に充てましょう。食事の支度が重い日は、お弁当や冷凍の宅配食を使う手もあります。
根拠：Whillansら（2017年）の時間を買う実験。働く成人60人では、時短につながる購入をした日は、物を買った日より気分がよく、時間に追われる感覚も弱まりました。
掃除や料理を自宅で頼める、家事代行「CaSy（カジー）」
お風呂・キッチン・トイレの掃除や、食事の作り置きなどをスタッフにお願いできるサービスです。週末の水回り掃除や、忙しい週の食事づくりをまとめて任せたいときに。
単発利用は、掃除が2時間から、料理が3時間から。自分の地域で頼める内容と、交通費を含む料金を公式サイトで確認できます。
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8．座りっぱなしの午後は、椅子から立って3分ひと動き
こんなとき：在宅作業や家の用事の合間に、ほとんど体を動かしていないと気づいたとき。
座りっぱなしに気づいたら、ゆっくり立ち上がります。3分ほど立って過ごしたり、室内を歩いたりして、体の姿勢を変えましょう。必要なら安定した支えを使い、痛みやふらつきがあれば中止します。
根拠：Giurgiuら（2024年）の大学職員211人の研究。30分以上座ったあと、3分ほど立ったり歩いたりすると、直後の「気分のよさ」と「元気さ」が少し上向きました。仕事や家事の合間の、小さな気分転換です。
9．買い物のついでに、近所の公園のベンチへ寄る
こんなとき：家の中で考え事が続き、いつもと違う場所で少し過ごしたいとき。
買い物のついでに、木や草のある公園へ。人が整備した公園でもリラックス効果があります。ベンチに座ってしばらく景色を眺め、歩きたい日は少し歩きます。遠出をせず、天候や体調に合う近所の場所で。公園でお弁当を食べるように、いつもの昼休みに組み込むのも一案です。
根拠：Tyrväinenら（2014年）の都市環境の比較研究。77人が公園・都市林・市街地を訪れ、15分座って眺めた時点では、公園と都市林で主観的な回復感が良好でした。
10．考え事から少し離れたい日は、20分ほど模様のぬり絵
こんなとき：帰宅してからも考え事が続き、目の前の作業に気持ちを向けたいとき。
丸い幾何学模様のぬり絵と色鉛筆を用意して、20分ほど。好きな色で、模様を少しずつ塗ってみましょう。完成は急がず、色を塗る時間を楽しみます。
根拠：Kooら（2020年）のぬり絵の比較試験。55〜75歳120人を4群に分けた研究で、円形の幾何学模様を20分塗った群は、読書群より直後の不安の自己評価が低くなりました。
色選びに迷ったら、見本付きの「花マンダラ」
『イメージで彩る 癒しのぬりえ 花マンダラ』は、花をモチーフにした35点の模様を収録。見開きの左に塗り見本、右にぬり絵があるので、配色の参考にしながら少しずつ楽しめます。
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11．夕食後は、好きな作品を楽しむ時間を先に確保する
こんなとき：休憩しているつもりでも、仕事の情報やSNSをついつい見てしまうとき。
「夕食後の30分は漫画」「土曜の夜は映画」と、楽しみの時間を先に予定へ。本や漫画を数ページ、アニメを1話、お笑いを1本でも。SNSを追う手を止めて、好きな作品を楽しみましょう。眠る時刻に間に合うよう、終わりの時間も決めておきます。
根拠：NIMHのセルフケア案内。読書や音楽など、無理なく楽しめる活動の時間を、日頃から予定に入れるよう勧めています。映画やアニメはその実践例です。
休む準備と朝のリズムを整えたいとき
12．一日の終わりに、熱すぎない湯へ短めにつかる
こんなとき：家事や仕事を終えて、ゆっくり休む時間へ切り替えたいとき。
シャワーでさっと済ませる日が続いたら、今夜は湯船でひと息。40℃くらいのお湯に10分ほどつかり、ゆっくりくつろぎましょう。寒い浴室は先に暖め、飲酒後は避けて、のぼせる前に上がります。
湯船につかることについての研究：Gotoら（2018年）の入浴とシャワーの比較試験。湯船に入った2週間は、シャワーだけの2週間よりストレス感が低くなりました。33人の解析で、40℃・10分の湯船とシャワーのみを比較。ストレス感を100点換算で振り返った平均は、湯船39.2、シャワー50.7で、11.5点の差がありました。
私がBARTHを使った感想
金曜の夜のお風呂に、1回330円のご褒美
1週間が終わった夜くらいは、家のお風呂でゆっくりしたい。そんな日に、私が使ってよかったのがBARTHです。
気に入ったのは、無香料であること。香りの好みが違う家族とも使いやすく、私自身、使った日はいつもより睡眠が快適だったように感じました。
9錠入りは990円（税込）で3回分。週末のお風呂用に置いておくと、金曜の夜が少し楽しみになります。
使用量の目安は160Lのお湯に3錠。送料は購入先によります。
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週末用に、BARTHの9錠入りを見てみる
13．寝つきが気になるなら、夕方以降のカフェインを控える
こんなとき：疲れているのに、布団に入ってもなかなか寝つけないとき。
コーヒーや紅茶、緑茶に含まれるカフェインは、夜の寝つきにも影響することがあります。夕方からは水や麦茶に替えてみましょう。日中にたくさん飲む人は、一日の量も少しずつ減らしましょう。
根拠：厚生労働省「睡眠ガイド2023」。カフェインの総量を減らし、夕方以降は控えることを勧めています。
「夜もコーヒーの香りを楽しみたい」という人には、カフェインを減らしたデカフェがあります。いつもの1杯を置き換えやすいのがよいところ。デカフェにも少量のカフェインが含まれるため、商品表示で量を確認しましょう。
14．寝る前はスマホもおやすみ。寝室の光と音を減らす
こんなとき：布団に入ってからもスマホを見続けたり、部屋の明るさや通知音が気になったりするとき。
寝る前はスマホを見るのを切り上げ、できれば寝室の外へ。アラームや必要な連絡で手元に置く場合は、必要な通知だけを残し、画面を消して寝床から離します。照明のまぶしさや気になる音も一つ減らし、暑さ・寒さは寝具や空調で調整します。
根拠：厚生労働省「Good Sleepガイド 成人版」。就寝前・寝床でのデジタル機器使用を避け、暗く静かで心地よい温度の寝室を勧めています。光に加え、通知や見続けてしまう習慣も見直す工夫です。
15．朝起きたら、カーテンを開けて日を浴びる
こんなとき：朝、なかなか目が覚めず、ぼんやりしてしまうとき。
起きたら、まずカーテンを開けて部屋を明るく。窓辺で朝ごはんを食べたり、身支度をしたりしながら、朝の光を浴びましょう。
根拠：厚生労働省「睡眠ガイド2023」。朝の光は体内時計を整え、眠りと目覚めのリズムをつくる助けになります。
休む時間も、毎日の予定に
散歩で気分を切り替える日もあれば、家事を一つ減らす方が助かる日もあります。「これをすると少し楽になる」と思えた方法を、普段の生活に取り入れてみてください。仕事や家事が多すぎるときは、量や分担を見直すことも大切です。
眠れない、食べられないなど、生活に支障が続くときは、医療機関や産業医に相談してください。相談先に迷ったら、厚生労働省「こころの耳」の相談窓口案内で探せます。
頑張る予定と同じように、休む予定も。忙しい日にこそ、自分がひと息つける時間をつくっていきましょう。
