この記事の結論
金曜の午後から休む準備を始め、休日は仕事から離れて自分のために過ごす。休み明けは小さな作業から再開。仕事が終わった後も休む時間をつくる。
好きなことをしていても、休み明けの仕事が気になる。まだ休みなのに、会議で言われそうなことや、終わっていない仕事のことを考えてしまう。せっかくの休日まで、仕事に持っていかれたくありません。
長い勤務と通勤で、平日は好きなことをする余力がなく、休日も疲れて動けない。私には、そんな時期がありました。
今の会社を離れるかどうかを考えながらでも、今ある休みは自分のために使いたい。そのために、休む準備は金曜の午後から始めます。
休み前は 金曜の午後から着陸態勢に入る
金曜の午後から、休みへ向けて着陸態勢に入ります。週明けに続ける仕事の確認や、仕事道具の片づけを、勤務時間のうちに済ませます。
1週間を飛行機にたとえるなら、月曜の朝は離陸、金曜の午後は着陸の準備、週末は整備と休息の時間。そう捉えると、金曜のうちに仕事を整理しておくのが、イメージしやすいかなと感じました。
月曜朝から行う業務、作業をメモしておく
仕事の内容を覚えているうちに、どこまで終わり、次に何をするかを、使っている資料へ書き残しておきます。書いて、外に出すことで忘れていいという感覚で、脳のリソースを空かせることが目的です。メモを作る時間も勤務時間に。金曜の午後に済ませます。
働く人を対象にした研究では、未完了の仕事を「いつ・どこで・どう進めるか」まで決めておくと、普段から仕事が頭を離れにくい人も、勤務外に仕事から気持ちを離しやすくなったとのことです。[1]
仕事のものを見ない・触らないようにする
仕事を終えたら、仕事用のパソコンや資料を片づけ、メールやチャットを閉じます。休日に仕事を思い出すきっかけを、目に入らないところへしまっておきます。当番などで必要な連絡だけは受け取れるようにしておきます。
休日は仕事から離れて 自分のために過ごす
金曜の仕事終わりから即、休み
私は、せっかくの休みは趣味や好きなことに使いたいと思っていました。旅行先で食事や景色を楽しむように、家で過ごす週末にも、好きなことをゆっくり味わう時間をつくります。
UCLAの研究では、週末をバカンスのように過ごすよう伝えられた人は、普段どおりに過ごすよう伝えられた人より、月曜の満足度が高くなりました。休みの間も、目の前のことに意識を向けて過ごす傾向が見られました。[2]
休日に入ったら、やりたかったことに時間を使います。
- 食事をゆっくり味わう
- 用事がなくても、歩きたい道を散歩する
- 読みたかった本を開く
- 疲れている日は予定を詰めず、横になる
家事や用事がある日も、食後や用事の後に、好きなことを楽しむ時間をつくります。
仕事や家事で疲れたときのストレス対策15選｜場面別のやり方と根拠
休日の過ごし方を見直したいときに読む本
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休んだはずなのに、月曜がつらい。休日の過ごし方を見直すヒントになるのが、越川慎司さんの『世界の一流は「休日」に何をしているのか』です。私もこの本を読みました。
著者は元マイクロソフト業務執行役員で、働き方改革を支援するクロスリバーの創業者。自身も心身のバランスを崩して二度仕事を休んだ経験から、休み方を見直す本を書きました。
本書では、金曜のうちに翌週の仕事を整理し、土曜は好きなことや新しい体験を楽しみ、日曜はゆったり過ごす休み方を紹介しています。疲れが強い日は回復を優先するなど、無理なく取り入れられる工夫もあります。
そうは言っても仕事が頭に浮かんだら
休んでいても、「休み明けの会議で、資料が未完成だと責められそう」と頭をよぎることがあります。
仕事の心配を何度も頭の中で繰り返していると、食事や趣味の最中も、気持ちは仕事に向いたままになります。そのときは、足の裏の感触や周囲の音へ意識を向けてみてください。心配事をぐるぐると考え続ける状態からいったん離れ、目の前の食事や趣味を楽しむことに意識を戻す助けになります。
WHO（世界保健機関）のガイドでも、心配に気づいて体や周囲の感覚へ注意を戻し、今していることに再び取り組む練習が紹介されています。[3]
休み中に仕事の心配が浮かんだら
- 「今、月曜の会議を心配している」と、浮かんだ考えに気づく
- 足の裏で床を軽く押し、かかとやつま先にかかる圧を感じる
- 目の前のカップの色や形を見る。窓の外の音や、部屋の中の音に耳を向ける
- 椅子やひざに触れ、指先の感触を感じたら、食事や読書など、していたことに戻る
また仕事のことを考え始めたら、「また心配していたな」と気づいて、足の裏や周囲の音へ注意を戻します。心配を完全に消そうとせず、気づくたびに、今していることへ戻っていきます。
実際に威圧的な言動が続いている場合は、後半の「問題の相手に話せないときは」も参考にしてください。
休み明けは 小さな作業から始める
勤務が始まったら、急ぎの仕事や変更を確認し、休み前に残したメモを開きます。
まず5分だけ 作業に取りかかる
英国の公的医療サービスNHSも、着手しやすくする方法として「まず5分だけ取り組む」ことを紹介しています。[4]
休み前に残した作業に、まず5分だけ取りかかります。最初から一日の仕事を全部終えようと考えず、目の前の作業から進めていきます。
休み明けも仕事が終わり次第、趣味や休息の時間をつくる
休み明けの出勤日も、仕事が終わった後は、夕食後に本を読む、好きな音楽を聴くなど、自分のための時間をつくります。
仕事が頭を離れにくい働く人190人を対象に、休息や趣味などの提案・記録・促しを含むアプリ「Holidaily」の効果が調べられました。休暇の前後に使った人は、利用待ちの人より、復帰2週間後に仕事を繰り返し考える傾向が弱まりました。[5]
疲れている日は、趣味より睡眠を優先して早めに休みます。
仕事をすぐ変えられないときは、休日まで仕事で埋めない
仕事の量や担当は、自分の希望だけで変えられるとは限りません。相談しても状況が動かず、生活のために簡単には辞められないこともあります。「来週も同じ仕事が待っている」と思えば、休み明けが嫌になるのも無理はありません。
WHOも、過大な仕事量に加え、仕事の進め方や量を自分で調整できないことを、心の健康に関わる職場の問題として挙げています。[6] 休み方だけで、こうした負担がなくなるわけではありません。
仕事が全部終わるまで 休みを待たない
「まだ仕事が残っているのに休んでいいのか」と気になることもあります。でも、全部片づくことを休む条件にすると、新しい仕事が入るたびに休めなくなってしまいます。仕事が残っていても、食事や睡眠、楽しみの時間は必要です。 職場の問題への対応を考えながら、自分の生活も大事にしていいと思います。
問題の相手に話せないときは 別の窓口に相談する
ただ、強く責められることや、過大な仕事量が続いているなら、一人で耐え続ける必要はありません。問題の相手に直接話しづらい場合は、人事や産業保健の窓口、社外の相談先を頼ります。相談すればすぐに担当が変わるとは限りませんが、今の負担や体調を伝えることはできます。
日時、言われたこと、仕事や生活への支障をメモして見せると、状況を説明しやすくなります。社内で相談しづらい場合は、あかるい職場応援団の相談案内で社外の窓口も探せます。
仕事内容への違和感が残るときは
私自身は、仕事を思い出す手間に加えて、仕事内容そのものに興味を持てない状態でもありました。分からないうえに、知りたいとも思えない。仕事内容への違和感が残る場合に考えたことは、別の記事に書いています。
休んでもつらさが続くときは 休養と相談を優先する
睡眠が足りない日は、夜の予定を減らして眠る時間を確保します。厚生労働省の睡眠ガイドでも、睡眠時間と「眠って休まった感覚」の両方が大切だとされています。[7]
育児や介護、交替勤務などで休めない場合は、家事の分担や勤務の調整も相談します。休んでも強い疲れや眠気が続く、眠れない・食べられないなど生活に支障があるときは、医療機関や産業医などへ相談してください。
相談先が分からない場合は、厚生労働省のこころの耳で探せます。
まとめ 休日を自分の時間として過ごすために
金曜の午後から休みに入る準備をするのは、休日を自分の時間として過ごすためです。読みたかった本を読む日も、疲れて何もしない日もある。せっかくの休みをどう使うかは、自分で決められるようにしたいと思います。
今の仕事を続けるか迷っている方は、こちらの記事も参考にしてください。
参考にした情報
[1]〜[6]の原文は英語、[7]は日本語です。
[1] 未完了の仕事の計画を残して 勤務外に仕事から離れる工夫
[3] ストレスを感じたときに 今していることへ注意を戻す方法
[4] 作業にまず5分だけ取りかかる方法
